• 正確/健康/效率的運動訓練原則

如何養成【正確&健康&效率】的運動訓練原則

 

 

 

開始討論【正確&健康&效率】的運動之前
我們先來簡單了解一下所謂的(運動適能&身體適能) 簡單稱為”體適能”
那所謂的”體適能”是!?
體適能可分為兩大部份:

(一) 健康體適能(Health-related Fitness):

是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,
而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。包括肌力及肌耐力、柔軟度、心肺耐力、身體組成
PS:簡單來說就是指(身體應付外在環境而產生的自我調適反應能力) 

 

(二) 運動體適能(Performance-related Fitness):
 

就是指與運動技術有關的體適能。
除了包括健康體能的要素之外,還包括(敏捷、協調、平衡、速度、反應及瞬發)等六項要素。 
體能的好壞關係個人的身體健康與日常生活的品質優劣。
體能指的是身體的適應能力。它包含了(心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度適能以及身體脂肪百分比)等五大適能。 

1.”心肺適能”的運動方法 

如果想改善心肺適能,所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量,並持續二十分以上時間,才有效的刺激心肺循環系統,並增加其機能性,這類的運動我們稱為(有氧運動)。 

因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續20~30分鐘以上有節律性的運動,而不是斷續性的運動,以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。為了瞭解個己的運動強度是否恰當,運動脈搏數的測量非常重要。 

公式:(220—年齡)X60%~80%=最大心跳數值 

而運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動,最多每天進行一~兩次,但須注意的是過度的疲勞,有增加運動傷害危險性的風險提高,不得不注意。 

 

2.”肌力、肌耐力適能”的運動方法 

對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練(阻力訓練),肌力訓練原則採高負荷、低反覆次數的方法。肌耐力的訓練則相反,採低負荷量、高反覆次數。
鍛鍊肌力、肌耐力最好的輔助器材如:啞鈴、槓鈴、下拉滑輪健身器等都可以有效的幫助肌力、肌耐力的提高…也可以利用個己的身體重量及徒手方式,進行重量訓練,如伏地挺身手指向內,鍛練胸大肌及三角肌,手指朝前方手肘彎曲、手臂靠近身體兩側,訓練肱三頭肌,而仰臥起肩的動作,則是強化腹肌等。 

3.”柔軟度適能”的運動方法 

柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性,大家以為只有競賽選手們才需要好的柔軟度,而一般民眾是不需要的,其實不然,身體的關節如保持適的柔軟性則可使日常生中身體的活動更靈活自如,而體態也更加優美,如果各個關節的柔軟及身體肌肉延展性不好時,會造成下背部疼痛以及因為肌肉緊張無法適度鬆弛,帶來的疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發生,肌肉的延展性佳的人也比較不會拉傷肌肉。 

 


想要養成有效率又健康又低受傷風險的運動習慣
必須要先了解自己的身體每個環節&每項能力表現
並配合” 規律運動習慣+良好睡眠習慣+正確飲食習慣 ”

1.適度:適當運動強度及適當運動頻率。(強度一般以心跳達每分鐘130下或有點喘的感覺,頻率每週3~5次。)

2.均衡:健身運動應涵蓋健康體能各要素,包括有氧運動、重量訓練、伸展操及平衡反應訓練。

3.有效:運動量最低要求要超出日常活動的負荷。養成規律運動習慣,依個人體能循序增加運動量。

4.安全:運動首重安全,運動時需注意以下事項:

1)避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。

2)放鬆心情、保持輕鬆愉快。

3)不可忽略運動前暖身運動,及運動後緩和運動。

4)遵循運動指導及運動技巧,吸收正確運動觀念及知識。

5)依個人體能、年齡等狀況適度地運動,避免運動過勞與運動傷害。

6)選擇良好的設備、器材及場地。

7)選擇適當的運動服裝及運動鞋等裝備。若有必要可選用適當的護具,如護踝、護膝等。

運動習慣:一般人最常見因單調不變的運動模式而停止身體進步,所以必要的建議是最好要能具備(多元化多變化多角度)的運動
睡眠時間:則會影響到身體的自我修補&肌肉製造,所以建議平均在6~8小時(勿超過或不足)
飲食方面:是最需要控制好的環節,為了讓身體的血糖(昇糖指數)維持平穩,少量多餐是最好的,
一天可三~六餐(餐與餐之間的間隔時間最好一樣)切勿等到餓了才吃!

 

 
作者:三百壯士健身房 資深教練 廖龒隼
 
文章轉自:Yahoo 運動     圖片來源 :網路