• 徒手健身/機械訓練/自由重量訓練,哪個好?

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練,哪個好?

 
 
 
徒手健身、機械訓練、自由重量訓練要做哪個好?這是健身一段時間之後,許多人會遇到的問題。關於這個問題,網路上的說法超級多,但通常是做徒手健身的人說徒手健身好,做機械訓練的人就說機械訓練好,想要4週練出一身令人滿意的肌肉,到底要聽誰的?以下這篇文章,就要帶你一探究竟。健身時間寶貴,不要再遲疑半天,猶豫不決了。
 

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練的方法差別

先來看看這三種健身動作有什麼不同。

 

徒手健身就如同字面上的意思,表示所有不用器材做的動作,像是一般常見的伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等等,不需要上健身房,也不用花錢買器材,在家裡就可以做,運動時間非常彈性。徒手健身雖然動作不複雜,但對於訓練心肺耐力,以及提升全身肌肉的緊實度效果非常好。

 

機械訓練是指在健身房裡,需要大型器械來進行的動作,像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。由於現在健身器械都做得非常精良,可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度,只要讓專業教練稍微帶入門,或是參考器械上面的說明,新手也可以輕鬆地開始健身,適合所有不同程度的人,對個別部位的肌肉做集中訓練。

 

自由重量訓練則是指借助於啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,自己進行的健身動作,一般都是用來訓練特定部位的肌肉。和機械訓練比起來,自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限,也不一定要上健身房才能做,特別適合已經訓練一段時間,想要加強局部小肌肉的人。

 

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練的優缺點和適合對象

 

那麼徒手健身、機械訓練、自由重量訓練各有哪些優缺點呢?又各自適合哪些人呢?以下是我們參考各方健身達人的整理結果。

 

徒手健身


*優點:徒手健身最大的優點就是方便,尤其對於沒空上健身房的上班族來說,在家裡每天花20分鐘健身,長期累積下來,也可以達到不錯的健身效果,而且還不用花大錢辦健身房的會員卡。

 

*缺點:徒手健身有個大缺點是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣,根據訓練階段調整負重。基本上,你的體重就是每次訓練的負重,很難根據需求做調整,也因此對於鍛鍊肌肉增大增粗的效果比較有限。

 

*適合對象:徒手健身適合健身時間較少,希望藉由健身來消耗熱量,維持身體緊實身形的人。徒手健身的動作對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效。有些人因為肌肉耐力和強度不足,沒辦法做機械訓練和自由重量訓練,也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。

 

機械訓練


*優點:專業健身器材都是經過廠商多年的研發設計,對於運動強度和幅度的掌握相當精準,只要調整好適當的座椅高度,就可以輕鬆做標準動作來進行訓練。針對不同部位的肌肉,都有適合的機械可以使用,較不用擔心因為動作不標準,而達不到效果。

 

*缺點:機械訓練最大的缺點就是必須花錢上健身房,雖然如果一週去2-3次,會員卡辦下來還算划算,但對於一週只能擠出1天上健身房的人來說,負擔就有點沈重。

 

*適合對象:機械訓練的訓練動作和目標都很明確,也可以根據每個人的體態來調整負重,非常適合剛入門的練肌肉初學者。不過就算是老手,調整適合自己的負重,還是可以從機械訓練的動作中得到很大的幫助。

 

自由重量訓練


*優點:自由重量訓練和徒手健身一樣,可以依照自己的行程規劃,有彈性地在家進行。另外,自由重量訓練也可以自己調整負重,甚至變換比較多的不同姿勢,讓重量訓練多一點樂趣。

 

*缺點:自由重量訓練必須自己購買啞鈴等負重器材,如果買了又不常用,就顯得比較浪費。此外,自由重量訓練不像機械訓練有大型器械固定好姿勢,必須自己調整,難度比較高一些。

 

*適合對象:自由重量訓練的難度算是三種訓練中最高的,因為必須自己調整正確的訓練姿勢,還有負重的問題,比較適合對健身動作已經有基本知識的人,針對一些細部的小肌肉做自主加強訓練。

 

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練,選哪個好

 

最後就是關鍵問題了,這三種訓練,要選哪個好呢?比較偷懶的人甚至會問,哪一種訓練的效率最高?

 

其實,從上面的介紹大家也可以看出來,每一種訓練都有自己的優缺點,適合的對象也不太一樣。大多健身教練都會建議,結合這三種訓練的其中兩項,設計出適合自己當前訓練目標的動作菜單,才是比較均衡的選擇。比如肌力較弱的初學者,可以一邊以負重較低的機械訓練增加肌肉大小,一邊做徒手健身提升肌肉耐力和強度。很多健身APP上,也都會包括這三種健身動作的選項。

 

至於肌肉訓練的效率,也完全取決於本身的肌肉耐力和強度。肌肉已經練到一定程度的人,能夠做的動作自然比較多,運動效果也比較好。只要能夠持之以恆,定時定量地完成健身菜單,一定會看到自己的身型有所進步。

 

更重要的是,如果對於動作不熟悉,在剛起步的時候最好都有專業的教練在一旁指導,才能避免繞遠路,讓訓練更有效率。

 

文章取自:台灣營養部落格     圖片來源 :網路