• 無氧運動/有氧運動,哪一個好?

無氧運動VS有氧運動,哪一個好?

 

 

運動瘦身已經是現在減肥的主流。大家都知道,運動加上飲食控制,才能讓減肥減得有效又健康。但運動有這麼多種,要怎麼做,才能達到最大瘦身效果呢?上健身房練肌肉,和跳鄭多燕30分鐘,哪一種對於瘦身更有效?剛開始踏入運動領域的人,一定都聽過有氧運動和無氧運動,究竟這兩種運動有什麼分別,又哪一種對於瘦身比較有效呢?以下這篇文章將為詳細介紹。

 

 

無氧運動

 

 

無氧運動是什麼

 

相對於有氧運動,無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。

 

簡單來說,無氧運動就是運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內

 

無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

 

無氧運動有哪些

 

一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種,像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,都是無氧運動的例子。

 

無氧運動的好處

 

無氧運動和有氧運動作用的最大不同,就在於無氧運動不只短時間消耗熱量,還可以幫助鍛鍊肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處:

 

好處一:消耗熱量

 

和有氧運動一樣,無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由於無氧運動的運動時間短,消耗的能量來源僅限於肝醣,不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動,再做有氧運動,可以增加消耗脂肪的效率

 

好處二:提升肌肉量

 

這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂,卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長,增加肌肉量。

 

好處三:提升代謝速率

 

無氧運動使肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,而體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。此外,體內生長激素分泌量也會增加,間接幫助分解脂肪。

 

無氧運動要做多久才有效

 

無氧運動的強度大,一般大概做持續做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人,則可以用間歇式的方式,來做更多無氧運動。要注意的是,雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉,但運動過度也會使肌肉受傷,適得其反。

 

 

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有氧運動

 

 

有氧運動是什麼

 

有氧運動之所以稱為有氧運動,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那麼有氧代謝和無氧代謝有呢麼不同呢?當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

 

以上是有氧運動的理論定義,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為190,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下,就算是在做有氧運動了。

 

另一個定義法是根據台灣衛福部的標準,在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中,感覺在「有點累」到「比較累」之間,可以認定是有氧運動。

 

還是太抽象嗎?用最簡單的方式來說,就是運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動。一般來說,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,只是要持續20分鐘以上,才能看到效果

 

有氧運動有哪些

 

 

根據以上定義,一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等,可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。如果腳部關節較不好的人,游泳是最好的選擇。

 

值得注意的是,有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上,或是搭配無氧運動間歇做(下面會做介紹),才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘,運動效果會大打折扣。

 

有氧運動的好處

 

一般提到有氧運動,大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外,有氧運動還有其他好處,以下整理出有氧運動的五大好處,給大家參考。

 

好處一:減重

 

前面提過,運動所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果

 

好處二:提升心肺能力

 

心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣,一開始運動可能會覺得吃力,但隨著運動時間增加,心肌會被訓練得更有力,肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做運動的時間也會增長,更進一步幫助減脂

 

好處三:緩解憂鬱

 

現代人壓力大,心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產生腦內啡,提振心情,對於緩解輕度憂鬱非常有幫助

 

好處四:幫助睡眠

 

面對失眠,許多人選擇吃安眠藥來解決,但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放鬆,得到適當休息,不用擔心吃藥傷害健康,也能解決失眠困擾。根據研究,失眠的人在傍晚做有氧運動,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

 

好處五:預防骨質疏鬆

 

許多中年人,尤其是中年女性,都有骨質疏鬆的困擾。做有氧運動時,骨骼受力增加,骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒,可以刺激骨骼生長,對於預防骨質疏鬆有所幫助

 

有氧運動要做多久才有效

有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議,每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動,則每週至少要運動三天。

 

 

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無氧運動和有氧運動哪個好

 

介紹完兩種運動,大多人的問題大概都是:那麼哪種運動比較好?我應該做哪種運動?

 

其實,有氧運動和無氧運動各有各的好處,就像減肥不能只靠節食,如果想要長期持續減肥、健身,那麼推薦兩種運動搭配著一起做,才能達到最好的效果

 

為什麼呢?瘦身最主要的目的就是消耗熱量,這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到,但其實瘦身還有另一個目的,那就是提升基礎代謝率,而這必須由增加肌肉量來達成,也就是要靠無氧運動減肥不是單單要減去脂肪而已,也必須增加肌肉量,才能有均勻的身體線條。因此,如果只靠有氧運動來燃燒脂肪,對於想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。

 

另外,臨床研究也證實,有氧運動對於增加肌肉沒有幫助,太長時間的有氧運動反而會減少肌肉(當脂肪減少到一定程度,又沒有補充足夠營養,接下來消耗的就是肌肉)。當身體的肌肉組織變少,代謝也會變低,如果這時暫停運動,反而更容易變胖。

 

總結來說,有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量,而無氧運動則可以幫助增加肌肉,同時促進消耗熱量的速率為了達到最好的減肥效果,兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人,由於心肺能力還不夠,建議可以先從有氧運動做起,一邊消耗脂肪,一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期,則可以加入無氧運動,增加肌力和代謝率,也提升有氧運動的效率。

 

無氧運動和有氧運動的順序

 

最後要來談談最實際的部分,既然推薦有氧運動和無氧運動要一起做,那麼哪個先做比較好呢?前文有稍稍提過,當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此先做無氧運動,再做有氧運動是最好的選擇

 

當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反過來說,如果先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗,運動的效果較差。

 

以1小時的在家運動時間來規劃,可以先做暖身運動10分鐘,接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘,接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘,最後伸展5分鐘,就是一個均衡的運動菜單。

 

前面提過,有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小,因此即使只有用跑步機,也可以交替進行無氧和有氧運動。一開始可以先將跑步機時速設在8公里,跑5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘。如此交替進行,也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。

 

值得一提的是,這幾年很紅的高強度間歇運動HIT),也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,例如30秒深蹲、休息30秒,再換30秒的單腿Lunges,休息30秒,結合了無氧運動和有氧運動,效果比只做有氧運動更好。

 

運動完之後,也別忘了補充營養,尤其是肌肉生成所需的蛋白質,才能讓運動效果更持久。低脂蛋白質和低GI飲食,都是減肥者的最佳選擇。

 

文章取自:台灣營養部落格     圖片來源 :網路