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運動知識分享
11.Aug.2022
不同的健身目標如何鍛鍊？增肌、爆發力還是最大力量？
增肌、爆發力還是最大力量？不同的健身目標如何鍛鍊？
組數、重複次數和休息間隔是重量訓練計劃的基礎，了解它們的含義並根據鍛鍊目標來對它們進行合理的搭配，才能最大化我們的鍛鍊收益。你鍛鍊的目標是什麼？肌肉圍度、爆發力、耐力還是最大力量？不同的鍛鍊目標，你的鍛鍊計劃在所使用的重量、重複次數和組數、休息間隔和執行速度方面都會有所不同。
重複、組、休息和執行速度
首先我們要了解這些術語以及如何在鍛鍊中應用它們。
重複
重複是指完成一個動作，例如一次硬拉、一次臥推或一次手臂彎舉。最大重複次數 (1RM) 是指你在一次練習中可以舉起的最大次數。因此，12RM是指你用可以舉起的最大重量，並以標準的動作成功完成 12 次重複。
組
組是按順序執行的一系列重複。例如，一組臥推可以包含八次重複。
休息
休息間隔是讓肌肉恢復的組間休息時間，組間的休息時間可以從 30 秒到 2 分鐘不等。一些練習在每次重複之間也有短暫的休息。理想的組間休息時間取決於你的目標：
- 肌肉圍度: 30 到 60 秒
- 肌肉耐力：30到60秒
- 爆發力: 1 到 2 分鐘
在組間安排休息時間很重要。如果組間休息時間太短，過早地開始下一組動作，你可能會過快地使肌肉疲勞並有受傷的風險。如果組間休息太久，你的肌肉則可能要在下一組動作時重新「冷啟動」。
鍛鍊計劃示例
槓鈴過頭推舉：20KG，3 X 10 RM，60 秒。
意思就是用20KG的重量進行三組，每組10 次的推舉，組間休息 60 秒。
執行速度
執行速度是進行一次動作的速度，這對訓練目標和結果有影響。向心（收縮肌肉）和離心（伸展肌肉）動作都有助於增肌。
- 增肌：2到5秒向心和離心
- 肌肉耐力：1到2秒向心和離心
- 爆發力：小於1秒向心，1到2秒離心
- 最大力量：1到2秒向心和離心
如何選擇重量？
重複次數的理論分布與1RM的百分比如下。我們以臥推為例，假設你的 1RM 為60KG。
1RM 的 100%：60KG，1 次重複
1RM 的 85%：50KG，6 次重複
1RM 的 67%：40KG，12 次重複
1RM 的 65%：39KG，15 次重複
1RM 的 60%：36KG，熱身次數
也就是說你應該能夠以個人最好成績（最大負重）進行1次臥推，以個人最好成績的 85% 進行6次臥推，個人最好成績的 67% 進行12次臥推，以此類推。以上理論分布僅供參考，因每個人不同的身體狀況可能有所偏差。
訓練計劃應該包含鍛鍊類型、頻率、強度和數量的時間表。剛開始時，可以設計多種組數、次數、休息和鍛鍊類型的組合，以找到最適合你的方法。
這些因素可以在重量訓練計劃中進行調整：
- 動作選擇
- 重量或阻力
- 重複次數
- 組數
- 動作速度
- 組間休息時間
- 訓練日間隔
綜合體能訓練
基本的力量訓練計劃應針對力量和肌肉。2-4組，每組8-15 次將幫助你實現這個目標。
選擇幾個不同的動作，確保鍛鍊到你的下半身、上半身以及核心，同時注意不要舉得太重或太輕。這個階段將為你進行其他目標的訓練打下基礎。
最大力量訓練
為了增強最大力量，應該使用最大的重量、最少的重複次數和最長的休息時間。
例如使用5x5 系統，即5組動作，每組5次重複。使用相對較高的負荷（較重的重量），並在組間休息較長時間（大約3-5分鐘）。
肌肉圍度訓練
增加肌肉圍度通常使用中等的重量、較多的重複次數（8-12次）和較少的休息時間。通過抗阻訓練刺激肌肉再配合適當休息和營養以幫助肌肉修復，肌肉在這個過程中變大。一種典型的重複次數和組數是3組，每組 8-12 次重複。
⭕爆發力訓練
「爆發力」簡單說，就是追求肌肉的輸出功率最大化。爆發力訓練通常使用中等的重量和較長的休息時間，同時專注於更快的執行速度。爆發力訓練需要練習動作上升期的加速部分，然後休息並重複。你需要確保每次推、拉、蹲或弓步都以快節奏完成。
⭕肌肉耐力訓練
肌肉耐力訓練需要在每組中重複多次，例如使用較輕的負重進行20-30 次重複。大部分人可能會疑惑，鍛鍊肌肉耐力的目的是什麼？如果你是一名跑步運動員，你可能希望加強腿部的耐力。游泳運動員則可能會專注於手臂的耐力。
